Internet staat er de laatste tijd vol mee: verhalen van mensen die een tijdje plantaardig hebben gegeten en weer teruggaan naar het eten van dierlijke producten, met name vlees. Want, zo wordt er verdedigd, “Ik had te weinig energie”, “Ik had de hele dag door honger” of  “Ik voelde me zo slapjes”. En zo blijft de mythe in stand dat een plantaardig voedingspatroon ongezond zou zijn. Mensen die de overstap overwegen raken hierdoor makkelijk ontmoedigd en krijgen de indruk dat een vegan eetpatroon niet volwaardig zou zijn.

Hardlopen
Stel, je hebt besloten aan de halve marathon mee te doen. Je maakt op eigen houtje een trainingsschema en je gaat aan de slag. Na een paar weken trainen merk je dat je wel wat snel buiten adem raakt, vaker spierpijn krijgt en het niet zo lang vol kunt houden. Denk je dan “Nou, hardlopen is maar ongezond”? Of zou je misschien eens je eetpatroon onder de loep moeten nemen (ongeacht vegan of niet-vegan), wat vaker op tijd naar bed gaan en niet gelijk elke training het uiterste van jezelf eisen? Want als je ineens meer van je lichaam gaat vragen, maar je oude gewoonten laat voor wat ze zijn, kun je in de problemen komen. Stoppen met hardlopen is hier natuurlijk niet de oplossing, je moet kijken welke zaken je kunt optimaliseren.

En zo is het ook met de overstap naar plantaardig eten. Als je alleen maar dingen weglaat, te weinig eet of dagelijks worstelt met ondoenlijke culinaire hoogstandjes, dan heb je het ultieme recept voor een mislukking in handen.

Daarom hier 3 gebruikelijke valkuilen en hoe je ze kunt ondervangen. Dan weet je waar je voor moet oppassen, zodat je met een gerust hart dieren uit je eetpatroon kunt schrappen.

Let’s go!

 

vegan pasta

Foto: Divily

 

Valkuil #1: Simpelweg dierlijke producten weglaten

Dat lijkt op het eerste oog een vrij logische stap, maar wat ik bedoel is dat je dierlijke producten weglaat, maar er niets anders voor in de plaats eet. Dus bijvoorbeeld de oeroude aardappels-groenten-vlees-combinatie wordt enkel aardappels + groenten. Of de spaghetti bolognese wordt een kale pasta met tomatensaus.
A. daar wordt het gerecht niet heel veel uitnodigender van en B. nogal wiedes dat je dan na een uur alweer honger hebt. Hier zou geen enkele veganist blij van worden.

Oplossing: vervangen

En met vervangen bedoel ik niet per se een één-op-één gelijkende vervanger. Tuurlijk, je kunt prima een sojaburger of plantaardig gehakt nemen. Makkelijker kan niet. Maar niet iedereen wil of kan dat en dat hoeft ook helemaal niet. Waar het vooral om gaat is dat je een gelijkwaardig voedingsmiddel gebruikt: in het gevalletje a-g-v kun je bijvoorbeeld notenballetjes maken en de pasta kun je smaakvol verrijken met Italiaans gekruide linzen. Beide opties zijn rijk aan eiwit, geven een stevige bite en zitten bomvol nuttige voedingsstoffen.

Broodbeleg
Als je nooit verder kwam dan kaas en vleeswaren, kan broodbeleg een uitdaging voor je zijn. Echter zijn er talloze plantaardige opties voor op brood. Check vooral deze complete lijst. En wil je er wat bijzonders van maken dan vind je hier een hele zwik ideeën voor lekkere combinaties.

Tips

  • Geef je ogen eens de kost in de supermarkt en zie wat voor enorm plantaardig aanbod er is. Voedingsmiddelen en producten waarvan je het bestaan niet eens wist, doemen als ware smaakmakers voor je op. Er zal een wereld voor je opengaan!
  • Eiwitten of proteïnen in vlees zorgen voor een lang verzadigd gevoel. Om een snel terugkerend hongergevoel te voorkomen kun je het dierlijke ingrediënt vervangen door een eiwitrijke bron uit de plantaardige keuken. Eitwitrijk zijn o.a. peulvruchten, noten, volkorenproducten, soja en seitan.
  • Tegenwoordig is overal een vegan vervanger van, dus begin makkelijk. Vervang melk, kaas en yoghurt door hun plantaardige varianten (bij vrijwel elke grote supermarkt te koop) en je hebt weer een zorg minder. Het is best simpel 🙂

 

 

Valkuil #2: Te weinig calorieën

Heb je de boel keurig vervangen zoals hierboven, maar heb je nog steeds snel een hongergevoel of voel je je minder lang energiek? Dikke kans dat je te weinig calorieën binnenkrijgt. Plantaardige voeding bevat minder calorieën dan dierlijke producten, dus zul je meer volume moeten eten voor eenzelfde hoeveelheid brandstof. Vervang je vlees door peulvruchten dan krijg je veel minder (verzadigd) vet en dus ook minder calorieën binnen. Leuk als je wilt afvallen, maar als dat onbedoeld gebeurt of je komt de dag niet door, dan is dat natuurlijk niet tof.

Voorbeeld
Ter illustratie nogmaals het voorbeeld van gehakt versus linzen:
Rundergehakt bevat per 100 gram 209 kcal ten opzichte van linzen met slechts 117 kcal.* Je moet dus een grotere hoeveelheid linzen eten voor dezelfde hoeveelheid energie.

* Bron: voedingswaardetabel.nl

Oplossing: eet grotere porties

Het is vrij simpel. Meer eten is meer calorieën. Schep wat meer op dan voorheen of eet naar behoefte, niet naar wat je gewend was. Misschien moet je even wennen aan grotere porties, eet dan in het begin wat vaker op een dag. Zo krijgt je lichaam voldoende energie binnen en kun je het rustig aan opbouwen. Ook kun je wat vaker een tussendoortje nemen.

Tips

  • Wederom het gehakt/linzen voorbeeld: wil je eenzelfde portiegrootte, maar niet dat je pastasaus uitpuilt van een enorme berg linzen? Vervang een deel dan door iets anders, bijvoorbeeld door gemalen noten en/of zaden of voeg meer groenten toe. Staar je niet blind op dat ene voedingsmiddel, maar varieer in je gerecht. Dat geeft niet alleen meer verzadiging, maar ook meer smaakbeleving. En dat is het grootste plezier van eten, toch?
  • Weinig tijd om een extra maaltijd te nuttigen? Maak het jezelf en je lijf makkelijk. Twee stuks fruit wegkrijgen wordt een stuk eenvoudiger als je er een smoothie van maakt. Gooi een peer en een banaan in de blender met een scheut water of wat plantaardige melk en je hebt een drankje voor bij je ontbijt. Zoiets. Maak er maar wat van 🙂
  • Een extra valkuil is overigens dat je vooral loze calorieën gaat eten, zoals twee plakken ontbijtkoek of een halve zak chips. Dat zijn vooral suikers en/of vetten zonder voedingswaarde. Neem liever een handje nootjes of wat gedroogd fruit. Dat geeft zowel vulling als voeding.

 

 

Valkuil #3: Ingewikkelde recepten

Je hebt de stap gezet: ik word vegan. Yes! En dan, dan koop je een sjiek vegan kookboek en duik je in tig nieuwe recepten. De ene nog culinairder dan de andere. Je raakt overspoeld met ingewikkelde bereidingswijzen en ingrediënten waar je nog nooit van hebt gehoord, laat staan dat je weet waar je ze moet kopen. “Zucht… waar is die ring, dan gooi ik mijn handdoek erin”, hoor ik je denken.

Gewoonten
Ja, zo zou ik ook niet echt gemotiveerd zijn. Die lat ligt zo ongeveer buiten zicht. Mensen zijn gewoontedieren en gewoonten zijn lastig te veranderen. Als je jezelf moet forceren wordt het een dagelijks terugkerende frustratie en gaat het niet werken. Plantaardig eten hoeft niet moeilijk te zijn. Sterker nog, het ís ook helemaal niet moeilijk. Je blik moet alleen even in de juiste richting worden bijgesteld.

Oplossing: keep it simple

Begin héél simpel. Eet wat je voorheen at en kook de gerechten die je altijd al kookte… maar dan ge-veganized. Ge-wat? Ge-ve-ga-nized. Dat is hippe taal voor een niet-vegan gerecht vegan maken 😉 Hoe je dat doet? Heel eenvoudig: open je internetbrowser, ga naar je favoriete zoekmachine en typ het gerecht van je keuze in, maar dan met het woordje ‘vegan’ erachter. En tadaa, duizenden hits! Curry, pasta, burrito’s, stamppot, lasagne, nasi, ovenschotels, chili, soep, barbecue, quiches… Werkelijk *elk* gerecht is te veganizen. Ja, zelfs steak!

Stap voor stap
Kies de meest eenvoudige recepten en maak jouw favo gerechten in een handomdraai plantaardig. Zo leer je jezelf stapje voor stapje een semi-nieuw eetpatroon aan, hoef je voorlopig geen definitief afscheid te nemen van die vastgeroeste gewoonten en word je niet overweldigd door kookkunsten in de categorie hogere wiskunde.

Tips

  • Wil je het zo’n beetje letterlijk voorgeschoteld krijgen, doe dan mee met een gratis online challenge, zoals de Vegan Challenge of de VeggieChallenge. Hierbij krijg je gedurende een maand praktische mailtjes met recepten, weekmenu’s, tips voor vervangers en uiteten, etc. Ook kun je al je vegan-gerelateerde vragen stellen. Zo hoef je het wiel niet zelf uit te vinden, wel zo makkelijk.
  • Ik heb een handig weekmenu samengesteld, met 7 van mijn favoriete recepten, zodat je een hele week niet hoeft na te denken over wat te eten. Het zijn allemaal eenvoudige, gezonde en smaakvolle gerechten zonder ingewikkelde kunstjes of moeilijke ingrediënten. Kortom, snel, simpel en smakelijk.
  • Gasten over de vloer? Met bovenstaand stappenplan kunnen die dus gewoon blijven eten wat ze altijd al te eten kregen, maar dan de dier- en milieuvriendelijke versie. Kijk jou eens even lekker simpel en tegelijk wereldverbeterend bezig zijn!

 

Bonustips

Vitamine B12
In het kader van gezonde en volwaardige voeding is het belangrijk te weten dat vitamine B12 een onmisbare vitamine is, die in principe alleen in dierlijke producten voorkomt (veelal doordat de dieren het gesupplementeerd krijgen, zie hier). De meeste vleesvervangers en plantaardige melk- en yoghurtsoorten bevatten toegevoegde B12. Desondanks is het raadzaam om als veganist een supplement te nemen. Alles over de dosering vind je op Vegan Wiki.

Handige apps
Tot slot nog een blogtip van eigen bodem, om jouw vegan leven nog wat eenvoudiger te maken: collega Daniëlle maakte dit overzicht van handige apps die hulp bieden bij het boodschappen doen, uit eten gaan en gezond eten. Hierin vind je o.a. de app Dr. Greger’s Daily Dozen, waarmee je kunt bijhouden of je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Je vinkt aan wat je op een dag eet en ziet in één oogopslag hoe je ervoor staat. Want… meten is weten!

 

Heb jij een ander struikelblok wat jou weerhoudt of waardoor je het lastig vindt om vegan te eten? Laat het ons weten! Wij helpen jou graag op weg naar een plantaardig leven.

 

 

Kopfoto: Lennart kcotsttiw

Tamara Tervooren

Tamara Tervooren

Ondernemer | Op caravanavontuur

Digital nomad, vrijwilliger in vegan activisme en klankwerker. Ze is actief om meer bewustwording in de maatschappij te creëren over waar ons dagelijks voedsel vandaan komt en om mensen te inspireren hoe (h)eerlijk plantaardig eten is, onder meer met haar activiteiten van 'Vegan on Wheels'. Voor Seeds schrijft zij over haar belevenissen tijdens voorlichtingsacties en geeft ze tips over hoe je positieve gesprekken kunt voeren over plantaardig leven.

// Facts

9 artikelen 6 reacties

// Lees blogs

Deel dit artikel

// Praat Mee

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *