Denk jij bij ‘veganist worden’ aan niks meer kunnen eten, saaie smakeloze maaltijden of juist hele moeilijke gerechten? Lees dan vooral verder!

Plantaardig eten wordt nogal eens onderschat. Na twee jaar voorlichtingsgesprekken hoor ik nog steeds regelmatig “Ja maar dan kun je alleen nog maar sla eten”. Of men denkt dat het echt super ingewikkeld is. Tuurlijk, in het begin zul je even je aandacht erbij moeten houden met boodschappen doen en voor je gevoel etiketten lezen tot je een ons weegt, maar als je eenmaal weet welke producten je als veganist nog allemaal kunt eten, is het weinig moeite en blijft er echt een enorme keus voor je over. Sterker nog, je ontdekt zelfs meer mogelijkheden!

In een eerder artikel somde ik al een hele rits plantaardige smaakmakers voor je op: het zijn namelijk de plantjes die de typerende smaak van een gerecht bepalen. Daarom steek ik vandaag drie bekende vleesgerechten in een plantaardig jasje, waardoor je praktisch kunt blijven eten wat je altijd al at. Op deze manier veganize je heel eenvoudig één voor één je favoriete recepten en wordt ook voor jou de plantaardige keuken een makkie.

Here we go!

Gerecht 1: spaghetti bolognese

Wie kent het niet, dit iconische gerecht uit de Italiaanse keuken? Een saus op basis van tomaten rijkelijk gevuld met vlees. Zou je dat laatste simpelweg achterwege laten, dan hou je een oersaaie pastasaus over waar je acuut bedroefd van wordt. Dus, veganizen die handel!

Gehakt vervangen

Om de grootste component – namelijk het gehakt – te vervangen heb ik een drietal suggesties voor je:

  1. Plantaardig gehakt. Dat is het meest eenvoudig. Er zijn vele soorten en maten, sommige amper of zelfs niet van dierlijk vlees te onderscheiden. Check wel altijd goed het etiket, want vegetarisch gehakt betekent niet automatisch plantaardig: er kan dan nog ei of melk in zitten. Zoek naar labels als ‘Vegan’ of ‘100% plantaardig’, dan zit je altijd goed.
  2. Gemalen noten. Wil je geen kant-en-klare vleesvervanger, gooi dan wat noten in de blender en maal deze fijn. Vermeng dit vervolgens met tomatenpuree en voeg wat gerookte paprikapoeder toe. Breng verder op smaak met peper en zout en eventueel kruiden naar wens. Roer dit door je pastasaus en voilà, je hebt een voedzame, eiwitrijke en smaakvolle bolognese!
  3. Linzen. Ook linzen zijn een zeer eiwitrijke vleesvervanger en geven textuur aan je saus. Je kunt ze ofwel rechtstreeks aan de saus toevoegen ofwel eerst vermengen met wat tomatenpuree voor een smeuïg geheel. Breng op smaak met gerookte paprikapoeder, peper, zout en eventueel Italiaanse kruiden.

De gemalen noten geven een lekkere bite en zijn mijn favoriet. Daarom vind je onderaan dit artikel mijn favo pastarecept hiermee. Geen klassieke bolognese-style, maar wel super lekker!

Noten als gehaktvervanger

Spek vervangen

Spekjes zijn eenvoudig na te bootsen, bijvoorbeeld met dit makkelijke recept met slechts 5 ingrediënten. Liever een ready to go product? Check dan de vegan spekjes van AH huismerk of die van Vivera (diverse supermarkten).

Bouillon vervangen

Dierlijke bouillon is natuurlijk eenvoudig te verruilen voor groente- of tuinkruidenbouillon. Check ook hier even de ingrediënten of er niet per ongeluk melk in verstopt zit. Of maak het jezelf gemakkelijk met dit overzicht van plantaardige bouillonsoorten.

Kaas vervangen

Van origine wordt dit gerecht met geraspte kaas geserveerd. Ook dat is probleemloos te vervangen. Zo heb je talloze plantaardige kazen, zoals van Violife (waaronder Parmezaanse stijl) en Wilmersburger (beide bij o.a. AH en Jumbo), maar ook de wat luxere varianten van Charly’s All is Fair. Daarnaast lenen edelgistvlokken zich uitstekend als topping op pasta’s door hun kazige smaak (o.a. bij natuurvoedingszaken).

Geen fan van kant-en-klare vegan kaas? Maak hem dan lekker zelf. Met dit eenvoudige recept creëer je een raspbare vegan kaas. Op basis van cashewnoten, dus nog voedzaam ook. Collega-auteur Daniëlle volgde ooit een workshop vegan kaas maken bij Daantje Food & Drinks en heeft daarover dit blog met basisrecept geschreven.

 

 

Gerecht 2: chili con carne

Dit typische Tex-Mex gerecht maak je in een handomdraai plantaardig. Chili sin carne dus 🙂

Smaakbepalende basisingrediënten zijn chilipeper, ui, knoflook en komijn en verder worden er naast bonen ook paprika, tomaten en maïs toegevoegd. Zoals je ziet heb je dus helemaal geen dieren nodig voor de kenmerkende smaaksensatie van dit gerecht.

Vlees vervangen

Het gehakt zou je in principe gewoon kunnen weglaten: de bonen leveren immers een flinke dosis eiwitten en ijzer. Maar mocht je wat meer variatie in textuur willen, dan is het prima te vervangen. Net zoals bij de spaghetti hierboven kun je voor plantaardig gehakt gaan of het notenmengsel maken. Hieraan kun je naast de gerookte paprikapoeder ook wat extra chilipoeder toevoegen voor een extra smaakboost.

Zure room vervangen

Chili eet je natuurlijk met verse guacamole en een dot zure room, maar dan plantaardig. Er zijn diverse merken verkrijgbaar, zoals Soyananda en Tofutti (o.a. natuurvoedingszaak en online), maar ook Violife heeft een vergelijkbaar product (o.a. AH en Jumbo). Het AH huismerk heeft een crème fraîche vervanger op basis van haver.

Plantaardige vervangers voor zure room

Heb je iets meer tijd te investeren, maak dan je eigen vegan zure room. Met dit super simpele recept draai je dit zo in elkaar.

Huisgemaakte guacamole hoeft trouwens niets anders te bevatten dan avocado en een handvol plantaardige smaakmakers, maar naar wens kun je natuurlijk altijd wat van de zure room vervanger toevoegen.

Tot slot, naturel tortillachips maken dit gerecht helemaal af. En… die zijn standaard vegan!

 

Gerecht 3: nasi met saté

Wie denkt dat een veganist in dit geval droge rijst met pindasaus zou eten heeft het mis. Vegan saté met een berg groenten en huisgemaakte pindasaus is een ware traktatie!

Zo veganize je dit gerecht.

Vlees vervangen

Dierlijke saté is meestal van varkens of kippen gemaakt. Je vervangt dit makkelijk door plantaardige varianten:

Al deze producten hebben een vleesachtige textuur – vooral seitan heeft een lekker stevige bite – en zijn zeer goed te marineren. Ze nemen makkelijk smaakstoffen zoals ketjap en knoflook op, twee onmisbare ingrediënten voor een goede saté.

Ei vervangen

Toegegeven, een gebakken ei is niet het makkelijkst te vervangen, maar het kan wel! Deze vegan versie van het traditionele spiegelei is het proberen waard. De key-ingredient hierbij is kala namak. Dit is een zwavelzout en heeft precies de smaak van ei: strooi het maar eens over wat avocadoblokjes en het is net alsof je eiersalade eet! Kala namak koop je bij de toko of online.

Liever omeletstukjes voor door je rijst? Met VeganEgg kun je niet alleen zoete of hartige baksels maken, maar ook omeletten en roereieren. Er hangt wel een flink prijskaartje – in dat geval biedt AH een kant-en-klaar alternatief: tofu omelette. Of ga lekker zelf aan de slag!

Vegan spiegelei op basis van tofu en kala namak

Vegan spiegelei. Foto: Wat eet je dan wel?

Ham vervangen

De bekende hamblokjes als toevoeging aan de rijst verruil je eenvoudig voor de plantaardige variant van bijvoorbeeld Quorn (grotere supermarkten), die qua smaak en textuur niet onder doet voor de dierlijke versie. Deze is trouwens ook geschikt voor op de boterham, mocht je nog vegan broodbeleg zoeken. Online vind je nog veel meer opties, zoals Tofurky Smoked Ham en Vegan Ham.

Kroepoek vervangen

“Kroepoek?”, hoor ik je denken, “Is dat dan niet vegan?” Het antwoord is nee. Gangbare kroepoek bevat garnalen. Maar gelukkig bestaat er ook diervrije kroepoek, op basis van cassave – een wortelknol – en die is even knapperig. Ook hier zijn het weer de toegevoegde plantjes die de smaak bepalen, dus plantaardige kroepoek is net zo lekker, zo niet lekkerder.

Diverse supermarkten hebben cassave kroepoek in hun huismerkassortiment, maar ook Conimex heeft meerdere soorten, zoals de Jakarta Vegetarische Kroepoek en Cassave Kroepoek.

Tips

  • Let op met kant-en-klare satésauzen: sommige bevatten dierlijke ingrediënten, zoals weipoeder (melk) of garnalen. In dit overzicht zie je in één oogopslag welke sauzen wel en niet vegan zijn.
  • Voor een snelle versie vervang je de rijst door noedels en je hebt vegan bami – zo simpel kan het zijn.
  • Ik heb een recept voor een rijkgevulde nasi met pindasaus uitgeschreven voor als je instant inspiratie zoekt en die niet veel tijd kost.

Over smaak valt niet te twisten

Zoals je ziet bepalen de plantaardige ingrediënten het gerecht: in zowel spaghetti bolognese als chili con carne gaat gehakt, maar beide gerechten zijn totaal verschillend. Het vlees is dus niet bepalend voor de uiteindelijke smaak. Wel kan de textuur ervan bepalend zijn en daarom zijn vervangers zo’n uitkomst.

Een gelijkende structuur gecombineerd met diezelfde plantaardige smaakmakers en je hebt een overheerlijk gerecht dat fijner is voor de dieren, de planeet en je eigen gezondheid. En wat smaakt er nu beter dan dat? 🙂

Welk gerecht veganize jij vandaag?

Recept: chili pasta met notenpuree

Dit is mijn nieuwste favoriete gerecht! Eigenlijk een soort combinatie van de eerste twee gerechten in dit artikel: pasta en chili in één. Het is super voedzaam, eenvoudig klaar te maken en gewoon ontzettend lekker. Zo lekker dat dit zo’n beetje het eerste pastagerecht is waarbij ik juist geen kaassmaak behoef.

Als basis heb ik dit recept van Pick Up Limes gebruikt en aangepast naar mijn eigen smaak. Zoals zij het zegt “the coziness of pasta and chili, all in one recipe“.

Voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 1 courgette – in blokjes gesneden
  • 1 ui of sjalotje – gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook – uitgeperst
  • 1 blik kidneybonen
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 2 handjes notenmix (mijn favoriet is pecan, pistache en amandel met wat pinda’s)
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • 1 tuinkruiden- of groentebouillonblokje
  • 4 zongedroogde tomaatjes – in stukjes gesneden
  • paprikapoeder, gerookte paprikapoeder, chilipoeder en Italiaanse kruiden, zoals basilicum, rozemarijn en tijm – zout en zwarte peper naar smaak
  • uienpoeder – optioneel
  • 1 laurierblad
  • olie om in te bakken
  • pasta naar keuze, bijvoorbeeld penne
  • salade naar keuze

Bereiding:

  1. Kook de pasta volgens de bereidingswijze en voeg het laurierblad aan het kookwater toe (verwijderen voor het serveren)
  2. Vermaal de noten in een blender en stort in een kommetje
  3. Roer er de tomatenpuree samen met de kruiden en specerijen doorheen tot een smeuïg geheel ontstaat
  4. Wok de ui, knoflook en courgette een paar minuten in de olie en bestrooi met wat extra paprikapoeder en eventueel uienpoeder
  5. Voeg de kidneybonen, de tomatenblokjes en een half blikje water toe en verkruimel het bouillonblokje erboven – even doorroeren en verhitten tot alles pruttelt
  6. Roer er dan de notenpuree en de zongedroogde tomaatjes doorheen en verwarm nog 1 of 2 minuutjes
  7. Serveer met de pasta en een frisse salade

Bon appétit!

 

Kopfoto: Werner Heiber

Tamara Tervooren

Tamara Tervooren

Ondernemer | Op caravanavontuur

Digital nomad, vrijwilliger in vegan activisme en klankwerker. Ze is actief om meer bewustwording in de maatschappij te creëren over waar ons dagelijks voedsel vandaan komt en om mensen te inspireren hoe (h)eerlijk plantaardig eten is, onder meer met haar activiteiten van 'Vegan on Wheels'. Voor Seeds schrijft zij over haar belevenissen tijdens voorlichtingsacties en geeft ze tips over hoe je positieve gesprekken kunt voeren over plantaardig leven.

// Facts

22 artikelen 21 reacties

// Lees blogs

Deel dit artikel

// Praat Mee

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *