Veganist worden is qua voeding deze dagen een stuk makkelijker geworden. Een paar jaar terug kon je het doen met een droge groenteburger die naar karton smaakte en als je geluk had de keus uit één soort sojamelk. Vandaag de dag hebben de meeste supermarkten een eigen plantaardig schap ingericht, vol heerlijke plantaardige voedingsproducten: van burgers tot yoghurt, kaas, broodbeleg en zelfs ijs. Ook zijn er steeds meer restaurants en fastfoodketens die plantaardig eten serveren.

Helemaal top voor de dieren, maar hoe zit het met je eigen gezondheid? Zijn deze plantaardige alternatieven eigenlijk wel zo gezond als je misschien denkt?

Wat zijn vleesopvolgers

Ik gebruik het woord vleesopvolger, omdat het woord ‘vervanger’ aangeeft dat het iets vervangt van dezelfde waarde. We kunnen vlees van dieren niet als product blijven beschouwen als we iets willen veranderen, dus moeten we ook iets aan de taal die we gebruiken veranderen. Op deze manier kunnen we bewegen naar een nieuw normaal waarin het eten van dieren niet langer past.

De meeste kant-en-klare vleesopvolgers worden gemaakt van bewerkte soja-, erwten- of tarweproteïne met allerlei toevoegingen, zoals olie, kruiden, suiker en zout. Deze nieuwe generatie vleesalternatieven zijn qua textuur en smaak soms niet van dierenvlees te onderscheiden. Er is de laatste jaren behoorlijk geïnvesteerd in de smaak. Lekker verkoopt nu eenmaal goed.

Vegan burger

De voordelen van vleesopvolgers

Het is natuurlijk een geweldige ontwikkeling dat steeds meer mensen eenvoudig de overstap naar plantaardig eten kunnen maken.

Beter voor de dieren

De nieuwe generatie vleesopvolgers spreekt een grote groep mensen aan die af en toe eens iets anders willen. Consumenten die op zoek zijn naar een vervanging van hun dagelijkse vlees zullen in het nieuwe aanbod makkelijk iets vinden wat bij hun smaak past, zonder dat daar een dier voor gebruikt hoeft te worden. Hoe meer mensen plantaardig eten, hoe minder dieren er hoeven te lijden. Daar zijn de dieren mee geholpen.

Gezonder dan de dierlijke variant

Plantaardige vleesopvolgers bevatten in de regel minder calorieën en minder verzadigd vet dan vlees van dieren en helemaal geen cholesterol. In vlees zit veel verzadigd vet dat het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhoogt, wat de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Vloeibare plantaardige vetten bevatten minder verzadigde vetten dan dierlijke vetten en zijn daarom gezonder. Daarnaast bevatten ze meer gezonde onverzadigde vetten. Onverzadigd vet verlaagt het slechte cholesterol in je bloed en verkleint daarmee je kans op hart- en vaatziekten.1 De WHO (World Health Organisation) heeft zelfs verklaard dat het eten van rood vlees en bewerkt vlees (zoals bijvoorbeeld spek en worst) het risico op darmkanker en longkanker aanzienlijk vergroot.2 Deze vleessoorten staan dan ook niet meer in de Schijf van Vijf. Bovendien kan vlees van dieren soms resten van antibiotica bevatten en is er een kans op besmetting met bacteriën zoals salmonella, E.coli, toxoplasma gondii en listeria.

Beter voor het milieu

Voor het maken van plantaardige burgers wordt tot wel 90% minder water gebruikt. Als we over zouden stappen op een wereld waarin we alleen nog maar plantaardig zouden eten zou dit de druk op het milieu enorm verlichten. Hoewel het nog beter voor het milieu zou zijn als we onbewerkte groenten en granen zouden eten, levert de overstap op plantaardige vleesopvolgers nu al een positieve bijdrage aan het milieu.3,4,5

De nadelen van kant-en-klare vleesopvolgers

Vleesopvolgers spelen een zeer belangrijke rol om voor sommige mensen de overgang naar een meer plantaardige levensstijl te bespoedigen. Toch kleven er ook enkele nadelen aan de kant-en-klare alternatieven. En dan met name die in relatie tot gezondheid. Gezonder betekent helaas niet altijd dat iets ook daadwerkelijk gezond voor je is.

Bewerkte producten

Er zit veel verschil in de ingrediënten en toevoegingen van plantaardige burgers. Sommige burgers bestaan uit groenten, zoals ui, wortel en paddenstoelen, quinoa en bruine rijst met weinig toevoegingen. Andere burgers bestaan volledig uit geraffineerde soja- of erwtenproteïne waar nog maar weinig voedingsstoffen in zitten. Hoe meer de burgers op dierlijk vlees proberen te lijken, hoe minder onbewerkte ingrediënten erin zitten en hoe ongezonder ze zijn. De lijst ingrediënten op de verpakking van deze producten is vaak erg lang. Dit maakt dat de meesten van deze burgers, hoewel lekker, niet bepaald gezond zijn.

Veel zout

Vleesopvolgers bevatten, net zoals bewerkt vlees van dieren, vaak veel zout. Een te hoge zoutinname kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, nierziekten en hart- en vaatziekten. In Nederland zijn er geen aanbevolen hoeveelheden voor zout opgesteld, maar men gaat uit van een gewenste inname van 3,75 gram zout. Het voedingscentrum raadt aan niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. 80% van de Nederlanders krijgt echter dagelijks meer binnen.6 In de praktijk bevatten veel vleesopvolgers meer dan 1,1 gram zout per 100 gram, waardoor ze niet in de Schijf van Vijf voor een gezonde levensstijl passen. Het is dus belangrijk dat je het etiket goed leest en er daarnaast op let dat je zo min mogelijk toegevoegd zout binnenkrijgt. Als je een burger in een restaurant eet weet je helemaal niet hoeveel zout erin zit.

Veel vet

Plantaardige vetten en met name kokosolie worden vaak gebruikt voor het nabootsen van het vetgehalte van dierlijk vlees. Vooral kokosolie is rijk aan verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt je ‘slechte’ LDL-cholesterol en dit vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Een beetje kokosvet is geen punt, maar je kunt er beter niet te veel van eten.7 Vaak bevatten de burgers ook nog een krokant, gefrituurd laagje wat nog eens extra vet toevoegt.

Weinig voedingsvezels

De meeste bewerkte producten bevatten nog maar weinig voedingsvezels. Deze zijn essentieel in een gezond dieet. Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.8 Dierlijk vlees bevat overigens helemaal geen vezels.

Kosten

De meeste vegan vleesopvolgers hebben op dit moment een wat hogere prijs in vergelijking met onbewerkte plantaardige producten zoals bijvoorbeeld peulvruchten, tofu en champignons. Veel vegan alternatieven vallen daardoor toch meer in de categorie luxe producten.

Bonenburger salade

Betere alternatieven

Voor de dieren maakt het uiteraard niet uit wát je eet, als je maar plantaardig eet en hen met rust laat. Als je daarnaast ook op je eigen gezondheid wilt letten is het wel verstandig kritisch te kijken naar wat je binnenkrijgt. Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding, zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten. Af en toe een plantaardige burger of een vegan ijsje kan natuurlijk helemaal geen kwaad. Wil je toch wat vaker een vleesopvolger, wees dan kritisch wat je koopt en zoek een burger met zo min mogelijk zout en een zo kort mogelijke ingrediëntenlijst.

De meeste kant-en-klare vleesopvolgers passen niet in de Schijf van Vijf en horen dus niet thuis in de dagelijkse gezonde voeding. Voor een gezonde vervanging van dierlijke eiwitten kun je ze beter links laten liggen en kiezen voor gezondere alternatieven zoals:

  • tofu
  • tempeh
  • volkoren granen
  • linzen en peulvruchten
  • noten

Maak bijvoorbeeld zelf eens de heerlijke bonenburger uit onderstaand recept. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt en het is ook nog beter voor je portemonnee. Smakelijk!

Maak je eigen, goedkopere varianten en bewaar de kant-en-klare burgers voor speciale gelegenheden

Plantaardige vleesopvolgers zijn een zegen voor de dieren, maar niet perse voor je gezondheid

Recept - Bonenburger

Gezonde bonenburger

  • 1 kleine zoete aardappel (geschild en in stukken)
  • 80 gram walnoten
  • 1 blik rode kidney bonen of kikkererwten (uitgelekt en afgespoeld)
  • 1 eetlepel edelgistvlokken
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 1 eetlepel BBQ-saus
  • 1 eetlepel tomatenketchup
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 1/2 eetlepel balsamicoazijn
  • 2 eetlepel havervlokken
  • volkoren meel
  1. Kook de zoete aardappel in water tot deze gaar is (ongeveer 10-15 minuten). Laat enigszins afkoelen. Verwarm de oven voor op 180ºC.
  2. Maal de walnoten fijn in een keukenmachine of met een staafmixer.
  3. Doe alle ingrediënten in een kom, behalve de havervlokken en de bloem, en pureer alles met de staafmixer of in een keukenmachine tot een glad mengsel.
  4. Voeg de havervlokken toe en een hand meel en meng. Voeg steeds kleine hoeveelheden meel toe tot er een deeg ontstaat dat niet meer plakt.
  5. Verdeel het deeg in 8 tot 10 ballen. Druk deze plat en vorm burgers van ongeveer één cm dik.
  6. Leg ze op een ovenplaat bekleed met bakpapier en bak de burgers in 20 minuten bruin. Halverwege keren.
  7. Serveer op een broodje met tomaat, augurk en ui of eet bij een maaltijd van aardappelen en groenten.

Bronnen

  1. Is kokosolie gezonder dan zonnebloemolie? – Het Voedingscentrum
  2. Vergroot rood vlees de kans op kanker? – Het Voedingscentrum
  3. Is Fake Meat Better for You or the Environment? – NBC News
  4. They might be better for the planet, but are plant-based burgers good for you? – CNN Health
  5. Great-Tasting Veggieburgers Are Here, But Are They Any Healthier? – Men’s Health
  6. Zout en Natrium – Het Voedingscentrum
  7. Is plantaardig vet altijd gezonder? – Het Voedingscentrum
  8. Vezels – Het Voedingscentrum

Brenda Waldekker

Voedingscoach | Communicatiekanjer

Plantaardig voedingscoach, wereldburger, kookgek & catwhisperer. Ze is van vele markten thuis en geïnteresseerd, grensverleggend en leergierig. Als voedingscoach biedt ze handvatten voor een gezond en plantaardig eetpatroon en ondersteunt ze cliënten met begrip en compassie. Daarnaast is ze communicatieadviseur voor de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Voor Seeds deelt ze haar kennis over gezonde voeding, recepten en tips voor (beginnende) veganisten.

// Facts

2 artikelen 0 reacties

// Lees blogs

Deel dit artikel

// Praat Mee

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *