Als je veganist wordt wil dit niet per se zeggen dat je ook gezonder gaat leven. Over het algemeen kun je zeggen dat je met een plantaardig eetpatroon minder vet en cholesterol binnenkrijgt, maar als je je als nieuwbakken veganist volstopt met vegan kaas, margarine en gefrituurde snacks zul je onder de streep niet veel gezonder worden.

Wil je ook goed voor je eigen lichaam gaan zorgen, dan is een Whole Food Plant-Based (WFPB) dieet misschien iets voor jou.

Wat is Whole Food Plant-Based?

Een WFPB dieet bestaat uit – voornamelijk – plantaardig voedsel (plant-based), waarbij de nadruk ligt op het gebruik van verse, volwaardige ingrediënten en zo min mogelijk bewerkte voeding (whole food) en toegevoegd zout, suiker en vet. Het is een eetpatroon rijk aan (zetmeelrijke) groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten aangevuld met noten en zaden1.

Wat is het niet?

Een WFPB dieet is niet per definitie veganistisch. Planten vormen de basis, maar in sommige boeken en handleidingen over WFPB eten wordt ook ruimte gelaten voor kleine hoeveelheden ingrediënten afkomstig van dieren. Als veganist kun je dit natuurlijk gewoon negeren.

Waarom Whole Food Plant-Based?

Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics zijn “op de juiste manier geplande […] veganistische diëten […] gezond, qua voedingswaarde toereikend en kunnen [ze] gezondheidsvoordelen bieden voor de preventie en behandeling van bepaalde ziekten.”2

Naast het feit dat overstappen naar een volledig plantaardig eetpatroon goed is voor de dieren en het klimaat, is het ook goed voor je lichaam als je (zoveel mogelijk) WFPB eet.

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een WFPB dieet niet alleen zorgt voor een betere gezondheid in het algemeen, maar dat het ook kan helpen overtollig gewicht te verliezen en diverse ziekten te voorkomen. WFPB eten helpt met name bij het voorkomen van en in sommige gevallen zelfs terug draaien van chronische ziekten zoals hartziekten en diabetes type 2.

Hoe eet je Whole Food Plant-Based?

WFPB gaan eten vraagt enige planning en kennis van voedingsstoffen. Bereid je daarom goed voor. Er zijn veel goede bronnen te vinden op internet en boeken die je kunt lezen om meer te leren over WFPB eten (zie ‘Boekentips’). Ik geef je hier de basis om mee te beginnen.

Terug naar de basis

De basis van WFPB eten zijn groenten, granen en fruit. Zorg dat elke maaltijd altijd een variatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevat. Houd daarbij ongeveer een verdeling van 75% koolhydraten, 15% eiwitten en 10% vetten aan.

Ik raad je aan apps als Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum of Cronometer te gebruiken om de eerste paar weken bij te houden wat je eet. Zo krijg je vanzelf een beter inzicht in de hoeveelheden en verhoudingen. Kijk niet te strikt naar de hoeveelheden van bijvoorbeeld vitaminen en mineralen die je per dag binnenkrijgt. Je hoeft niet elke dag alle ‘targets’ te halen om gezond te leven. Neem het gemiddelde van een maand en kijk dan hoe je het doet. Nog een hele handige app is Daily Dozen van dr. Michael Greger. Als je je zorgen maakt of specifieke vragen hebt, kun je advies inwinnen bij een plantaardig diëtist.

Vegan Voedsel Pyramide

Zorg voor gevarieerde, uitgebalanceerde maaltijden

Groenten bevatten weinig calorieën. Het is daarom belangrijk om maaltijden met groenten aan te vullen met voeding die veel eiwitten bevat en daardoor calorierijk zijn.

Bronnen van koolhydraten

Koolhydraten zijn een vitale energiebron en belangrijk voor een gezond lichaam. Planten bevatten veel koolhydraten en vezels. Je lichaam neemt de koolhydraten uit fruit snel in het bloed op. Dit geeft snel energie.

Het duurt veel langer om zetmeel (complexe koolhydraten) af te breken, waardoor je langer energie hebt en tevens een vol en tevreden gevoel.3 Goede bronnen van zetmeel zijn volkoren granen, aardappels en peulvruchten zoals bonen en linzen. Goede bronnen van enkelvoudige koolhydraten zijn bijvoorbeeld fruit en fel gekleurde groenten.

Bronnen van eiwitten

Eiwitten zorgen voor een vol gevoel en zijn belangrijk voor het behoud en de opbouw van je spieren. Als je met een WFPB dieet voldoende calorieën eet krijg je in principe voldoende eiwitten binnen. Per dag heb je gemiddeld 0,8 gram eiwit per kg gezond lichaamsgewicht nodig (dit is je gewicht bij een BMI tussen 20 en 24). Je hoeft je geen zorgen te maken over ‘onvolledige eiwitten’ of eiwitten combineren.4

Goede bronnen van eiwitten zijn tofu, tempeh, edamame (sojabonen), linzen, kikkererwten, pindakaas, amandelen, quinoa, chiazaad, bonen, aardappels, broccoli, boerenkool, champignons.

Volgens het Voedingscentrum zou je wekelijks diverse soorten peulvruchten moeten eten, zoals kikkererwten, linzen en kidneybonen. Bonen bevatten veel eiwit, ijzer, vitamine B1 en andere belangrijke voedingsstoffen. Let bij blikgroenten wel op het zoutgehalte en spoel ze af om zo veel mogelijk zout te verwijderen.5

Bonen

Bronnen van gezonde vetten

WFPB eten houdt in dat je zo weinig mogelijk vet toevoegt. Dit betekent niet dat je geen vet binnenkrijgt. Er zit immers vet in bonen, granen en groenten – maar niet zo veel als in bewerkte producten of producten gemaakt van dieren. Een plantaardig eetpatroon zonder toegevoegd vet levert ongeveer 10 procent van de calorieën vanuit vet.

Omega 3 en omega 6 vetzuren zijn belangrijk voor het vormen van celmembranen en het synthetiseren van hormonen.6  Ons lichaam kan ze niet zelf maken, dus moeten we ze via het voedsel dat we eten binnenkrijgen.

Het beste is dat je gezonde vetten in hun onbewerkte vorm en met mate toevoegt aan je maaltijden. Geraffineerde oliën, zoals bijvoorbeeld olijfolie en kokosolie, bevatten veel calorieën en nog maar zeer weinig voedingsstoffen. Goede bronnen van vetten zijn lijnzaad, chiazaad, avocado, noten(pasta’s), zaden en olijven.

Vezels

Je lichaam kan vezels niet verteren en opnemen, maar ze zorgen voor een optimale darmfunctie en transport in de darmen. Het is daarom belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Deze zitten alleen in planten. Groenten, volkoren granen, bonen en fruit zitten boordevol vezels.

Vocht/water

Vocht is essentieel voor een gezond, goed functionerend lichaam. Water zorgt er niet alleen voor dat je spijsvertering beter werkt en dat de processen in je lichaam soepel verlopen, maar het geeft ook een vol gevoel. Als je een WFPB dieet volgt krijg je al veel vocht binnen via je voeding. Daarnaast zou je nog, afhankelijk van je lichaam, externe factoren en hoe actief je bent, ongeveer 1,5 liter water per dag moeten drinken. Dit kan ook in de vorm van thee. Drink liever geen vruchtensap omdat dit veel suiker bevat.

WFPB Essentials

Om gezonde Whole Food Plant-Based maaltijden te maken horen de volgende voedingsmiddelen beslist op je boodschappenlijstje thuis:

Groenten: boerenkool, spinazie, tomaten, broccoli, bloemkool, wortelen, asperges, paprika;
Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, pompoen;
Volkorengranen: bruine rijst, havervlokken, farro, quinoa, bruine rijstpasta, gerst;
Fruit: bessen, citrusvruchten, peren, perziken, ananas, bananen;
Gezonde vetten: avocado’s, walnoten, hele olijven, ongezoete kokosnoot;
Peulvruchten: erwten, kikkererwten, linzen, pinda’s, zwarte bonen;
Zaden, noten en notenpasta: amandelen, cashewnoten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, 100% pindakaas, tahin;
Ongezoete plantaardige melk: sojamelk, havermelk;
Kruiden & specerijen: knoflook, paprikapoeder, basilicum, rozemarijn, kurkuma, curry, zwarte peper;
Sauzen en smaakmakers: salsa, mosterd, edelgistvlokken, sojasaus, azijn, citroensap;
Plantaardige eiwitbronnen: tofu, tempeh, kikkererwten, linzen, amandelen, sojabonen, quinoa, champignons;
Dranken: water, (groene) thee, koffie (met mate).

Boekentips

Voor meer informatie over WFPB eten, gezondheid en ziektebestrijding zijn de volgende boeken een must-have:

  • Hoe overleef je? – Dr. M. Greger
  • The China Study – T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell II
  • Proteinaholic – Dr. Garth Davis
  • The Starch Solution – Dr. McDougall

Plantaardige voedingsexperts

Bronnen

  1. Novick, J. https://www.jeffnovick.com/post/the-healthy-eating-placemat-a-visual-guide-to-healthy-eating
  2. Melina, V., et.al. – J Acad Nutr Diet 2016 Dec;116(12):1970-1980. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
  3. Dr. John McDougall – The Starch Solution
  4. Forks Over Knives – The No-B.S. Guide to Vegan Protein
  5. Het Voedingscentrum – Peulvruchten
  6. Dr. John McDougall – The Starch Solution

Brenda Waldekker

Voedingscoach | Communicatiekanjer

Plantaardig voedingscoach, wereldburger, kookgek & catwhisperer. Ze is van vele markten thuis en geïnteresseerd, grensverleggend en leergierig. Als voedingscoach biedt ze handvatten voor een gezond en plantaardig eetpatroon en ondersteunt ze cliënten met begrip en compassie. Daarnaast is ze communicatieadviseur voor de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Voor Seeds deelt ze haar kennis over gezonde voeding, recepten en tips voor (beginnende) veganisten.

// Facts

2 artikelen 0 reacties

// Lees blogs

Deel dit artikel

// Praat Mee

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *